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Salsa boloñesa vegana de lentejas.

Proponernos reducir el consumo de productos de origen animal no es tarea fácil. Estamos muy acostumbrados a incluirlos diáriamente en cada ingesta y no sabemos muy bien cómo podemos sustituirlos por otras opciones más saludables de origen vegetal. Además, para la mayoría de las personas son platos poco apetecibles y pensamos que nos vamos a quedar con hambre si no incluimos proteínas animales cada vez que comemos.
En realidad, es todo lo contrario y deberíamos esforzarnos más por seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal. Probar nuevas recetas te ayudará a adherirte poco a poco a esta forma de alimentarse y descubrirás que es incluso más sabrosa, saciante, además de saludable, barata y sostenible con el medio ambiente.
Como bien os hablé la semana pasada de los Lunes Sin Carne, hoy os traigo esta receta de salsa boloñesa vegana a base de lentejas para que os animéis a llevar a cabo esta iniciativa. Es muy fácil y rápida de hacer si utilizamos lentejas ya cocidas de calidad. Si queréis saber cómo se prepara os invito a seguir leyendo =)

Que levante la mano quién no ha oído alguna vez…. hay lentejas, ¡si quieres las comes y si no las dejas! Bueno, pues seguro que con esta receta vais a querer repetir, os lo aseguro.

Salsa Boloñesa Vegana (5).jpg

Hay dos niveles de dificultad para la preparación de esta salsa boloñesa vegana:

  • Fácil: simplemente añadiremos las lentejas de bote ya cocidas a nuestra salsa de tomate casera hecha a base de una conserva de tomate triturado de calidad.
  • Complicado: deberemos cocer previamente las lentejas y hacer nuestra salsa de tomate casera mediante tomates frescos, los cuales deberemos pelar, despepitar y triturarlos previamente.

Yo me he complicado “a medias” ya que he cocido previamente las lentejas y he utilizado una conserva de tomate triturado para hacer salsa de tomate casera.

Consejos previos a la hora de hacer esta receta:
  • Para hacer salsa de tomate casero, lo más sencillo es elegir una conserva de tomate triturado de buena calidad. Para ello es IMPRESCINDIBLE leer la lista de ingredientes. Sólo debe llevar tomates pelados, puré de tomate. Nada más. Si además llevaran sal y ácido cítrico indica que los tomates no estaban suficiente maduros cuando han sido recolectados, por lo que afectara a la calidad de nuestra salsa de tomate.
  • Busca unas legumbres en bote de calidad: en su lista de ingredientes sólo debe aparecer agua y sal, además de las legumbres. Pueden llevar algún aditivo más ,pero revisar que sea sólo ácido ascórbico (E-300 y sus sales)
  • Si cocéis vosotros mismos las lentejas, las variedades pardina, verdina o castellana son las más ideales. Las lentejas amarillas o naranjas NO SIRVEN, ya que al estar desprovistas de su piel, a la hora de juntarlas con la salsa de tomate formarán un engrudo incomestible. Además es aconsejable que cocinéis las lentejas en su medida exacta de agua (1 medida de lentejas y 3 de agua), que hiervan a fuego fuerte durante los 10 primeros minutos y luego poner la olla exprés para terminarlas de cocer durante 30 min.
  • Después de cocer las lentejas es aconsejable dejarlas enfriar un poco para que a la hora de juntarlas con la salsa de tomate no se desmenuzcan y formen un engrudo.
Os dejo con la receta para estos Lunes Sin Carne 😉

 

PASTA INTEGRAL CON BOLOÑESA DE LENTEJAS: RACIÓN PARA 2 PERSONAS
– Autor: Con Acento Natural – Mónica Fernández
– Tipo de receta: plato principal
– Cocina: Vegana, Italiana
– Raciones: 2
– Calorías por ración: 543 Kcal
– Tiempo preparación 10 minutos – Tiempo de cocción 30 minutos – Tiempo total 40 minutos.
INGREDIENTES NECESARIOS:

Salsa Boloñesa Vegana (7)

Para la salsa básica de tomate:

  • 1 litro de tomate triturado
  • 1 cebolleta o ½ cebolla cortada en juliana
  • 1 zanahoria pequeña
  • 4 dientes de ajo laminados
  • 50 ml de aceite de oliva (5 cucharadas sopera)
  • Una pizca de sal
  • Especias al gusto: yo tenia un mix con orégano, tomillo y albahaca. ¡Ah! y opcional una pizca de pimentón.

Ingredientes que acompañan a nuestro plato:

  • Para la boloñesa: 50-60 gr. lentejas sin cocer, ó 100-120 gr. de lentejas ya cocidas y escurridas.
  • 200gr de pasta.
  • Para aumentar el contenido de verduras de nuestro plato: 2 calabacines, 200 gr. Champiñones, 1 cebolleta y 2 CS (cucharada sopera) AOVE
  • Una fruta de postre: cítricos va muy bien 🍓 🍊 🥝
INSTRUCCIONES:

 1º Preparar la SALSA DE TOMATE BÁSICA:

Lo primero de todo haremos una salsa de tomate básica. Con las cantidades que os propongo a continuación obtenemos un volumen más o menos para 4 raciones; por lo que nos sobrará seguramente.

– Pon el aceite en una sartén en una cazuela donde vamos a freír el tomate. Calentar a fuego medio.

– Añadir la cebolla, la zanahoria y una pizca de sal. Rehogar durante 10 minutos más o menos, a fuego medio y removiendo de vez en cuando, sin dejar que se queme.

– Cuando la cebolla esté transparente y empiece a dorarse ligeramente, añadir el ajo y cocinar durante un minuto más o menos, hasta que se reblandezca.

– Después, apartar un instante del fuego y añadir las especias y la punta de pimentón (opcional), remover y echar a continuación el tomate triturado.

– Remover bien y cocinar durante  20-30 minutos, a fuego bajo-medio y destapado. Remueve de vez en cuando y vigila que no se pegue.

– Pasado el tiempo, apagar el fuego, probar y corregir de sal. Aconsejo que para que la salsa de tomate adquiera un sabor más intenso se deje reposar al menos otros 20 min.

– Luego trituraremos la salsa de tomate

Notas:

Evita que tanto la cebolla como el ajo se quemen. Tendrás que estar pendiente de ellas al principio y remover contínuamente. Si se queman, la salsa se estropeará porque quedará amarga y además no es aconsejable comer alimentos quemados por su potencial cancerígeno.

2º Preparar nuestra SALSA BOLOÑESA DE LENTEJAS:

Reservar unos 200 ml de salsa de tomate casera que hemos preparado previamente y añadir las lentejas cocidas y escurridas, aproximadamente 100-120 gramos.

Salsa Boloñesa Vegana (6)

3º REHOGAR las VERDURAS ESTILO WOK:

Cortaremos la cebolleta en juliana, los champiñones en láminas y el calabacín a cuadraditos y los rehogaremos las al estilo Wok.

Pondremos nuestra sartén al fuego alto. Echaremos 2 cucharadas soperas de AOVE (aceite de oliva virgen extra) y con el aceite ya caliente rehogar la cebolla durante 3 minutos más o menos, removiendo para que no se pegue y sin dejar que se queme. Después echamos el calabacín, lo dejamos otros 3 minutos más o menos y por último echamos los champiñones cocinándolo todo durante un minuto más o menos. A mi me gustan que las verduras aún estén tersas y crujientes.

4º COCER la PASTA INTEGRAL:

Coceremos la pasta (200gr en crudo) como se indica en el paquete durante 10-12 minutos en agua hirviendo según el grado al dente que queramos.

5º MONTAR NUESTRO PLATO:

Ahora viene lo más bonito de cocinar. Si queremos que nuestros platos nos entren también por el ojillo hay que poner un poco de cuidado y cariño a la hora de servir. A mi me gusta mucho hacerlo, porque parece que te lo has currado si cabe aún más jeje

Tener en cuenta que hay que trabajar rápido para que nuestro plato no se quede frío.

Primero ponemos la pasta, luego la salsa de tomate casera, las lentejas y las verduras rehogadas; así de sencillo. Si queremos podemos echar un poco de queso parmesano o vegano rallado! Y culminaremos con una pieza de fruta de postre bien rica! 🍓 🍊 🥝

Salsa Boloñesa Vegana (2).jpg

¿Qué os ha parecido?

¡Espero que vosotros mismos probéis a hacer esta receta! Me encantará ver vuestro resultado =)  ¡Buen probecho!

NOTAS:

  • También podemos dejar preparada nuestra salsa boloñesa el día anterior, y cocer la pasta en el momento. Tardaremos a lo sumo 15 minutos.

  • RECETA DE TUPER: esta receta se puede llevar al trabajo sin problema. En el tuper  echas la pasta primero y luego la salsa boloñesa, calentar y listo!

 

Gracias por leer ♥

Y si os ha gustado… ¡Comparte!

 

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Un comentario sobre “Salsa boloñesa vegana de lentejas.

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