Recetas vegetarianas

Brócoli salteado al Wok

¡Hola amigos!
¿Que tal va el propósito que tenemos entre tu y yo de consumir más frutas y verduras de temporada? ¿Alguien ha probado ya el Flammkuchen que hice? ¿O la deliciosa receta de Brócoli al horno? Bueno, pues hoy os propongo otra forma diferente a las que ya vimos, de comer brócoli, esta vez con un toque asiático ya que aprenderemos la técnica para saltear vegetales al Wok.
Si queréis evitar el síndrome de restaurante chino sin renunciar al sabor de la comida asiática, seguro que os va a encantar esta receta, ya que utilizaremos especias como curry, jenjibre, pimienta, cilantro y salsa de soja. Además os propongo acompañar este salteado con arroz integral y proteína vegetal presente en el tofu para convertirlo en plato único. ¿Te parece interesante la idea? Pues sigue leyendo😉

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Das Rezept auf deutsch gibt es unten.

La técnica culinaria del Wok puede traducirse en un sencillo salteado, que se hace con muy poco aceite a temperaturas muy altas en periodos de tiempo muy cortos. Con ello conseguimos que los alimentos conserven la mayoría de sus nutrientes, su sabor y su textura . Es un método de cocción muy rápido y saludable. Se aconseja disponer una sartén especial para Wok, siendo ésta más honda que las habituales  y por tanto salpicará mucho menos; aunque yo lo hago con una sartén normal.

Consejos a la hora de cocinar al Wok:

  • Cortar al mismo tamaño las verduras: así se cocinarán uniformemente, y no habrá partes quemadas mientras otras siguen estando crudas.
  • Usar muy poco aceite (con 1-2 cucharadas bastará)
  • Tanto la sartén, como el aceite deben estar muy calientes a la hora de introducir los alimentos en la sartén. Durante la cocción, el fuego seguirá estando fuerte.
  • Después de introducir los alimentos a la sartén, salar con una pizca muy pequeña de sal (si vamos a utilizar salsa de soja posteriormente obviamos este paso)
  • Remover constantemente mientras cocinamos con una cuchara de madera.
  • Cuando estén los ingredientes en su punto, es el momento de incorporar alguna salsa a la cocción como por ejemplo salsa de soja, algún fumet o caldo de verduras, de gambas, etc.
  • A lo ultimo, dejar reposar los ingredientes un instante.

Os animo a probar esta técnica porque es muy rápida, conserva la mayoría de los nutrientes presentes en el alimento y es muy ligera por utilizar poca grasa de adición.

Además, podemos acompañar las verduras salteadas al Wok tanto con un arroz integral, unas pastas integrales e incluso  unos tallarines o espaguetis Shirataki, siendo esta última opción muy recomendable para la cena.

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Espaguetis Shirataki
Nutricionalmente vamos a tener un plato muy completo y saciante; con un gran contenido en vitaminas y minerales, con proteína de gran calidad procedente del tofu, aporte adecuado de grasas procedente del AOVE y buen aporte de fibra e hidratos de carbono complejos.

Con esta descripción, ¿quién no se anima a meterse en la cocina?

😉
BRÓCOLI SALTEADO ESTILO WOK.

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES:

  • Brócoli mediano (aprox. 400-500gr)
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 100 gr. tofu ahumado
  • 3 cdas. de salsa de soja
  • 2 cdas. AOVE
  • Especias: yo tenia un mix con especias asiáticas, aunque nosotros podemos hacer nuestra propia mezcla utilizando una pizquita de las siguientes especias: jenjibre en polvo, cilantro, cúrcuma, ajo en polvo, hinojo y comino.
  • 200 gr. de arroz integral (si no podemos digerirlo bien, optaremos por arroz blanco, basmati, etc)

INSTRUCCIONES:

– Lo primero que vamos a hacer es poner a cocer el arroz integral. Para que este proceso se acorte utilizaremos la olla a presión; y además dejaremos previamente el arroz en remojo, a ser posible toda la noche (también se puede dejar unas horas antes de ser cocinado). Una ventaja del remojo es que inactivaremos los antinutrientes presentes en la cáscara del arroz, como es el caso del ácido fítico. Éste antinutriente tiene acción quelante de los minerales, es decir, les vuelve insolubles y les hace precipitar, impidiendo por tanto su absorción. Por tanto, con el remojo del arroz aumentamos la biodisponibilidad de minerales como el calcio, hierro, yodo, magnesio.

– Luego, limpiaremos y prepararemos las verduras y hortalizas:

  • Pelaremos la cebolla y la cortaremos en juliana.
  • La zanahoria, para aprovechar todos sus nutrientes, es aconsejable limpiarla con agua y un estropajo limpio. Así conservaremos la piel, que es donde se encuentran la gran parte de sus vitaminas y minerales. En este video veremos mejor cómo hay que hacerlo. Luego la cortaremos en bastoncitos.
  • Cortaremos la cabeza del brócoli de su tallo con un cuchillo. Iremos separando cada ramillete intentando que sean de igual tamaño. Se limpian en agua fría. ¡AH! Queda prohibidísimo tirar el tallo. Se pela y se trocea y se añade al resto del brócoli ya limpio.

– En una sartén antiaderente echamos 2 cucharadas de AOVE y lo ponemos al fuego a temperatura máxima. Cuando ya esté caliente añadimos primero la zanahoria, cocinamos durante 1 minuto, luego la cebolla dejándola otro minuto y por último el brócoli, dejándole unos 3-4 minutos. Echar las especias y un pelín de sal para que se cocine mejor (ojo si también vamos a echar salsa de soja, no nos queremos pasar con la sal!). Cuando veamos que ya está hecho, introducir el tofu troceado en dados y dejamos 1 minuto más para que se saltee también. Añadimos 3 cucharadas de salsa de soja y dejamos reposar.

Servimos el arroz en nuestro plato acompañado de las verduras salteadas… ¡Y a chuparse los dedos!

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¿Qué os ha parecido?

¡Espero que vosotros mismos probéis a hacer esta receta! Me encantará ver vuestro resultado =)  ¡Buen probecho!

 

WOKPFANNE MIT BROCCOLI UND VOLLKORNREIS

FÜR 2 PORTIONEN BRAUCHEN WIR:

(Siehe Fotos oben)

 

  • Broccoli: mittlere Größe ( meiner hatte 400 Gr. )
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 100 Gr. geräucherter Tofu
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Olivenöl
  • Wok-Gewürzemix: Wir können den Gewürzmix auch selber machen, mit ein bißchen Ingwer, Pfeffer, Kreuzkümmel, Kurkuma, Knoblauch und Koriander.
  • 200 Gr. Vollkornreis

 

ZUBEREITUNG

– Den Broccoli und die Karotte waschen und in gleich große Stücke schneiden.

-Die Zwiebel schälen und schneiden.

– Der Tofu in Würfel schneiden.

– Als Erstes kochen wir den Vollkornreis.

– In einer Pfanne geben wir das Olivenöl und braten auf höchste Stufe die Karotten eine Minute lang, dann kommt die Zwiebel (eine weitere Minute) und am Schluss der Broccoli für 3-4 Minuten. Wir müssen duchgehend umrühren. Wir geben eine sehr kleine Priese Salz dazu (achtet darauf, dass wir noch die Sojasauce  dazugeben müssen, damit nicht zu salzig ist). Dann geben wir den Tofu dazu, und braten alles nochmal 1 Minute. Anschließend kommt die Sojasauce und wir lassen das Ganze ein wenig ruhen.

– Zum Schluss servieren wir den Reis mit dem gebratenen Gemüse.

Lass es euch schmecken =)

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mein Rezept ausprobiert und es euch auch so gut schmeckt wie mir😉

Guten Appetit!

 

 

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2 comentarios sobre “Brócoli salteado al Wok

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