Consejos de alimentación saludable

PEQUEÑOS CAMBIOS-GRANDES BENEFICIOS

Bienvenido Febrero! Bienvenidos mis primeros lectores!

Me inicio en el mundo de la Blogosfera! No de manera profesional; sino como mi cuaderno de bitácora en donde voy a plasmar un poco de mi y de mi día a día en Alemania, de mis conocimientos en Dietética y Nutrición, y de lo que realmente me gusta que es versionar cualquier receta al estilo “sano”!

Espero aprender poco a poco y hacerlo bien ¡Claro! No miento si digo que me han entrado dudas… En mi cabeza han rondado muchas preguntas como: ¿Saldrá bien este nuevo proyecto en el que me quiero embarcar?, o ¿podre estar a la altura de mis nutri-bloggers favoritos? Pero sobre todo lo que mas me preocupa es no saber como aportar ese extra y mi granito de arena en la mejora de la salud de mis lectores!  Y como la única forma de APRENDER es HACIÉNDOLO! Pues he aquí mi primer post!

Hoy empezamos por la base.  Ya que sin buenos cimientos no podremos construir un edificio estable! ¿Sabeis que con pequeños cambios en nuestra concepción alimentaria y estilo de vida podemos obtener grandes beneficios en nuestra salud? Pues estad atentos a las siguientes pautas, ya que os ayudarán conseguir una dieta mas saludable y estilo de vida sano:

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Alimentación basada en alimentos de origen animal. Plant based diet.

Basa tu alimentación en productos de origen vegetal: ahí incluimos verduras, hortalizas y frutas de temporada. Deben estar presentes en todas las ingesta del día y serán la fracción predominante frente a otros grupos de alimentos. Igual de importantes a lo largo de la ingesta diaria son las legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.

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Carnes no procesadas, pescados, huevos y alimentos vegetales como legumbres, tofu, hamburguesas vegetales, tempeh son tu mejor opción de aporte de proteínas en la dieta.

Consume carnes no procesadas, pescados, huevos diariamente; siendo preferiblemente 1 ración al día de esos grupos y dejando que la proteína vegetal sea predominante en las siguientes comidas del día. Esto lo conseguiremos sustituyendo la proteína de origen animal por alimentos vegetales ricos en proteína vegetal como el Tofu, hamburguesas vegetales, haciendo un plato donde predominen las legumbres, o incluyendo preparaciones culinarias a los menús, en donde se tenga en cuenta la complementación proteica vegetal). En cuanto embutidos y derivados cárnicos se desaconseja totalmente su consumo debido a su alta cantidad en aditivos, sal y grasas.

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Yogur natural entero sin azúcar.

Un consumo opcional diario debe ofrecerse a los lácteos enteros NO azucarados y sus derivados; dependiendo de si se consumen o toleran bien; ya que pueden ser buenos complementos a una dieta basada en verduras, hortalizas y frutas (aunque no son imprescindibles). Buenas opciones son las leches fermentadas como el yogur, Kéfir; quesos magros sin sal como los quesos frescos, el queso fresco batido o el típico queso Quark o Hüttenkäse que tenemos en Alemania, quesos como el Cottage, Requesón, queso de Burgos..

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Elige grasas de calidad y saludables.

Debemos elegir diariamente grasas y aceites saludables y además tenemos que dejar de tener miedo a las grasas. Estudios recientes apuntan que no son las principales responsables del sobrepeso y obesidad. En España, la grasa de preferencia es el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE); mientras que en Alemania es muy habitual el consumo de mantequilla. Los frutos secos también nos aportan grasas de muy buena calidad.

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Elimina el azúcar de adición, destierra de por vida a los edulcorantes artificiales y por favor no compre productos que aparentemente son buenas opciones pero que en realidad son muy ricos en azúcares  como por ejemplo zumos de frutas en envases de caja, cereales de desayuno, bollería industrial, etc.

Limita el consumo de sal de adición y además todos aquellos productos que tengan una bastante sal en su composición como es el caso de embutidos, conservas de pescado, quesos curados, etc.

¡Apuesta por alimentos de verdad! En la cesta de la compra debe primar alimentos frescos lo menos procesados posible. Para evitar caer en elecciones no adecuadas a la hora de hacer la compra, invito a leer las etiquetas de los productos envasados. Ojo con el azúcar y la sal que contienen; además hay que poner atención en las grasas añadidas y en todos los aditivos que se utilizan, que hacen que la mayoría de los alimentos procesados no sean adecuados para nuestra salud.

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Desconfía de los productos envasados catalogados como “bajo en sal”, “light”, “bajo en grasas” o con cualquier otra declaración en el envase con una propiedad funcional. Lo mejor como ya hemos dicho hasta ahora son alimentos frescos “de verdad”!

¡Que no te de miedo la cocina! Una alimentación sana solo se consigue…¡Con las manos en la masa! Con todo lo anterior ya sabemos que alimentos escoger. Ahora solo falta saber cual es la forma más saludable de cocinarlos! Por lo que el siguiente paso es aprender a cocinar!pexels-photo1

Al principio puede resultar algo tenebroso, pero como todo en la vida solo es empezar y con la práctica te saldrán platos muy apetecibles y deliciosos, y además con la composición nutricional que tú quieres y no el que viene determinado por el fabricante de un alimento precocinado.

Mantente bien hidratado mediante agua, tés e infusiones. No esperes a tener sed para beber!

No es necesario hacer obligatoriamente 5 comidas al día como siempre se ha creído. Lo importante es el cómputo total de ingestas al día a si que. Come cuando tengas hambre. Haz tus principales ingestas a las horas a las que estas acostumbrado y si te entra hambre entre medias, haz colaciones con alimentos como frutas, derivados lácteos, frutos secos…

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Pizza con masa integral casera

¡Que la excepción no se convierta en la regla! Es decir, nuestra alimentación no debe estar basada en el consumo de alimentos no tan sanos como lo serían las hamburguesas, pizzas, patatas de bolsa, picoteo..  pero si se consumen puntualmente no va a pasar nada, ni tampoco va a afectar a nuestra salud en general. Eso sí, lo mejor es que preparemos nosotros mismos esa comida en versión sana utilizando por ejemplo cereales integrales y acompañandolas de una ración de vegetales extra!

Y la coletilla para sentirte la mar de bien… ¡MUÉVETE! Sal a caminar, respira aire puro, disfruta del paseo junto a tu mascota, motívate en tu clase favorita del gimnasio …

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Y por último…. ¡SÉ FELIZ!

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7 comentarios sobre “PEQUEÑOS CAMBIOS-GRANDES BENEFICIOS

  1. Muy buen post. Yo también voy a seguirte pues estoy muy interesada por la dieta sana. Una pregunta: ¿por qué hemos de “desterrar de por vida” los edulcorantes artificiales?. Es una buena manera de tomar menos azúcar. Gracias

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  2. Hola Carmen! Muchas gracias por tu interes! Bueno, interesante pregunta, me daría para un post entero. Intentaré resumir =) Lo primero es que el cuerpo sigue acostumbrado a tomar alimentos dulces.Lo mejor es reducir el consumo de azúcar en lugar de buscar alternativas en los edulcorantes. Además, cuando ingerimos menos azúcar el paladar se acostumbra te lo aseguro… ¿Qué tienen de malo el azúcar o la miel si les obtenemos de la naturaleza? Mientras que los edulcorantes artificiales son un subproductos de la industria petrolera… yo en verdad no me fio para nada de su efecto a la larga que puedan llegar a tener. Incluso hay estudios que lo relacionan con varios tipos de cáncer. Por otro lado, se sabe que el consumo de edulcorantes artificiales modifica la flora intestinal, desplazando nuestras las bacterias beneficiosas.

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